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건강이야기

고혈압 낮추는 방법 8가지

sseoho 2024. 1. 12. 15:57

고혈압은 여러 합병증을 불러오는 데 주요한 원인이 되는 만큼 미리미리 예방하는 것이 무엇보다 중요할 텐데요.

이미 고혈압 증상이 있으신 분들은 더욱 특별한 관리가 필요하겠죠. 무엇보다 고혈압을 낮추는 생활 습관이 중요하다고 하겠습니다. 이제부터 고혈압을 낮추는 8가지 방법에 대한 이야기를 하려고 합니다. 하지만 이것은 개인의 건강 상태에 따라 달라질 수 있다는 점에 유의하셔야겠습니다.

그럼 이제부터 알아볼까요? GO GO!!

첫 번째 - 심장 건강에 좋은 식단

대쉬 식단(DASH-Dietary Approaches to Stop Hypertension) 이란 고혈압 환자들의 혈압을 낮추기 위해 고안된 식단으로, 소금 섭취를 제한하고 식이섬유를 비롯해 칼륨이나 칼슘, 마그네슘 등이 풍부한 음식들로 구성되어 있습니다. 미국 국립보건원에서 고혈압 환자를 위해 개발한 식단으로, ‘고혈압을 멈추기 위한 식이요법’이라는 뜻을 담고 있죠. 대쉬 식단은 소금(나트륨)을 비롯해 붉은 고기, 단 음식, 설탕이 든 음료 섭취는 제한하는 반면 채소, 과일, 통곡물, 견과류, 저지방이나 무지방 유제품, 가금류(닭고기, 오리고기) 및 생선 등 식이섬유와 칼륨·칼슘, 마그네슘은 풍부하게 섭취할 수 있도록 식단이 구성돼 있습니다. [네이버 지식백과 참조]

두 번째 – 나트륨 섭취 제안

대쉬 식단에서도 강조하지만, 고혈압환자에 경우 나트륨 섭취를 제한해야 합니다. 나트륨 섭취량이 많으면 혈압이 상승할 수 있기 때문이죠. 하루에 2,300mg 미만의 나트륨 섭취를 목표로 하고, 더 큰 혈압 감소를 위해 이상적으로는 1,500mg을 목표로 하는 것이 좋습니다.

세 번째 - 건강한 체중 유지

과체중인 사람들은 조금만 감량해도 혈압에 상당히 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 균형 잡힌 식단과 더불어 규칙적인 신체 활동을 병행하여 일주일에 점진적인 체중 감량을 하는 것이 좋습니다. 유산소 운동은 주당 최소 150분 이상 중간 강도, 또는 75분 이상의 고강도 유산소 운동을 할 것을 추천드립니다. 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 등의 운동은 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 근력 운동도 주당 최소 2회 하는 것을 추천드립니다. 근육량이 증가하면 전반적인 심혈관 건강에 도움이 된다는 연구 결과도 있어요.

네 번째 – 금주와 금연

금주와 금연 또한 중요합니다. 과도한 음주는 혈압을 상승시키기 때문에 여성은 하루 최대 한 잔, 남성의 경우는 하루 최대 두 잔까지 드시는 것을 권장합니다. 또한 금연은 심혈관에 즉각적이고 장기적으로 도움이 됩니다. 담배에 포함되어 있는 니코틴은 혈관을 수축시키는 역할을 하기 때문에 금연을 하면 혈압이 낮아집니다.

다섯 번째 - 스트레스 관리

스트레스 또한 고혈압의 원인이 되기 때문에 이를 관리하는 것이 중요합니다. 심호흡, 마인드컨트롤, 취미생활(독서, 음악감상) 등 일상 속에서 받는 스트레스를 줄이는 활동을 하는 것이 좋습니다. 이를 통해 관리된 스트레스는 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.

여섯 번째 - 카페인 섭취 제한

카페인과 혈압의 관계는 사람의 나이나 신체조건 등에 따라 복잡하고 다르지만 카페인을 적당히 섭취하는 것이 좋습니다. 커피나 녹차, 홍차를 마실 때는 마신 후에 신체반응을 살펴보고 대처하는 것이 좋겠습니다.

일곱 번째 - 칼륨 섭취량 늘리기

칼륨은 나트륨 수치의 균형을 유지하여 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 칼륨이 풍부한 식품 인 바나나, 오렌지, 시금치, 고구마, 토마토 등을 섭취하는 것을 추천합니다.

여덟 번째 – 설탕과 정제된 탄수화물 제한

가공 식품, 설탕이나 액상과당이 첨가된 음료, 정제된 탄수화물을 섭취를 줄이는 것이 도움이 됩니다. 정제된 흰쌀보다는 통곡물을 섭취하고, 과일, 야채 등도 껍질째 먹는 것이 영양소 공급에 더 이롭기 때문입니다.

지금까지 고혈압을 낮추는 방법 8가지에 대해 알아보았습니다.

이러한 방법은 일반적인 권고일 뿐입니다. 개별적인 증상에 따라 다를 수 있으니 주의하시기를 바랍니다. 또한 평상시의 식단, 운동, 또는 약물을 복용하는 것을 크게 변경하기 전에 의사와 상담하시기를 추천드립니다.

그럼 다음 시간에도 유익한 내용으로 찾아오겠습니다.

고혈압 원인과 증상에 대해 궁금하시다면 ???? 아래글을 참고해 주세요^^

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